Становая тяга на прямых ногах 🎥

Становая тяга на прямых ногах 🎥

Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра
Сложность выполнения - высокая

Вес и количество повторений для новичков
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц (указана по 10-ти бальной шкале)
Поясница - 9 (высокая)
Ягодицы - 7 (высокая)
Задняя часть бедра - 7 (высокая)
Верх спины - 4 (средняя)
Передняя часть бедра - 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра - 2 (слабая)

Основные фишки:

1. Чем сильнее сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

#женскаятренировка .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В ВИДЕО: 🎥 👇